حتما شما هم مانند بسیاری از والدین نگران تغذیه سالم فرزندتان هستید؛ خصوصا اگر کودکتان اهل خوردن تنقلات به جای میوه و سبزیجات باشد.
تغذیه سالم در گروههای سنی مختلف
شما در مقام والد نقشی مهم در به وجود آوردن عادات سالم و غذا خوردن درست کودک خود دارید. داشتن تغذیهی سالم فقط خوردن غذاهای سالم نیست، بلکه چگونه خوردن غذا نیز بسیار مهم است.
شما و فرزندتان رابطهی ویژهای در پروسهی غذا دادن و غذا خوردن دارید. شما و کودکتان نقشهای گوناگونی را بازی میکنید.
نقش والدین اینگونه است که باید به کودک غذاهای سالم را پیشنهاد دهد و آنها را برایش فراهم سازد حتی درباره مکان و زمان خوردن غذاها نیز به کودک خود آموزش دهد. نقش فرزند شما هم این است که تصمیم بگیرد آیا آن غذا را میل کند یا نه، کدامیک از غذاهایی را که برایش انتخاب شده است، بخورد و مهمتر از همه چه مقدار از آنها را مصرف کند.
برای خرید کتابهای کودکان با موضوع غذا و تغذیه با سایت کتاب هدهد مراجعه کنید.
احترام گذاشتن به این نقشها و این رابطه بین والد و فرزند باعث میشود زمان خوردن غذا لذتبخشتر طی شود؛ همچنین تمرکز کودک روی یادگیری نحوهی غذا خوردن باشد.
پیش از اینکه بررسی کنیم کودکان در سنین گوناگون به چه تغذیهای نیاز دارند، بهتر است با ۵ گروه مواد غذایی اصلی و مهمی که در هرم غذایی کودکان وجود دارند، آشنا شویم:
- سبزیجات
- میوهها
- غلات
- لبنیات کمچرب
- پروتئینها
هریک از این گروههای غذایی، مواد مغذی گوناگون و متفاوتی دارند که بدن کودک شما برای رشد و عملکرد خوب به آنها نیاز دارد. برای همین باید تمام این ۵ گروه در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.
تا ۶ ماهگی بهترین و طبیعیترین غذا برای نوزادان شیر مادر است. شیر مادر حاوی تمام مواد غذایی مغذی است که کودک تا شش ماه اول زندگیاش به آنها نیاز دارد.
بعد از ۶ ماهگی، کودکان از لحاظ رشد فیزیکی آمادگی کافی دارند تا غذاهای دیگر را هم مصرف کنند. از ۶ ماهگی به بعد، کودک شما به مواد غذایی مغذیای نیاز دارد که سرشار از آهن باشد. مواد غذایی مانند «سرلاکهایی که حاوی آهن هستند، گوشت قرمز، مرغ، سویا، حبوبات و تخممرغ». خوردن این غذاها باعث میشود کودک شما به کمبود آهن مبتلا نشود و از لحاظ جسمی و ذهنی رشد کافی داشته باشد. در همهی وعدههای غذایی، چنین خوراکیهایی را در رژیم غذایی او بگنجانید. البته حواستان باشد در تهیهی این غذاها از نمک و شکر کمی استفاده کنید یا اصلاً استفاده نکنید.
در ابتدا، شاید کودکتان بهندرت غذا بخورد و غذای اصلیاش همچنان شیر خشک یا شیر مادرش باشد. اما نگران نباشید! کمکم میتوانید انواع گوناگون پورههای سبزیجات، میوهها و سایر غذاهای ۵ گروه اصلی و مغذی هرم غذایی را به رژیم غذایی او اضافه کنید.
از تمام این ۵ گروه مواد غذایی در برنامهی غذایی کودک بگنجانید و بهتدریج تنوع غذاییاش را افزایش دهید. به مرور که کودک شما بزرگتر میشود بافت غذای او را از حالت پوره به غذاهای نرم، کوبیدهشده و خوردشده تغییر دهید.
آیا میدانستید عسل و تخممرغ خام یا نیمپز برای کودک زیر ۱۲ ماه مناسب نیست؟ چون باکتریهای موجود در عسل و تخممرغ ممکن است برای فرزند شما خطرناک باشد.
زود شروع کردن تغذیه تکمیلی در کودکان میتواند مشکلاتی مانند اسهال را در کودک بوجود بیاورد
از ۱۲ ماهگی به بعد، بافت و شکل غذای کودک میتواند مانند غذای بقیهی اعضای خانواده باشد. به کودکتان غذاهایی با طمعها و شکلهای گوناگون بدهید؛ مانند «انواع سبزیجات و میوهها، غذاهایی با غلات کامل، غذاهای پروتئینی مانند انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، خشکبار، شیر، تخممرغ و ماست و…» در عین حال، از درست کردن غذایی متفاوت از خوراک خانواده برای کودک اجتناب کنید.
در این سن، وقتیکه کودکان میخواهند غذا، میوه یا سبزی جدیدی بخورند شاید تا ۱۰ بار و حتی بیش از این، از خوردن آن اجتناب کنند. باید صبور باشید و همواره او را تشویق کنید تا این مواد غذایی جدید را امتحان کنند.
در سنین ۳ تا ۴ سالگی باید بیشتر مراقب غذاخوردن کودک خود باشید زیرا هنگام خوردن مواد غذایی مانند خشکبار و آجیل، سبزیجات و میوههای خام و سفت مانند سیب، هویج و کرفس و میوههای گرد مانند انگور و گوجهگیلاسی و… امکان دارد غذا به گلوی کودک بپرد.
تغذیه سالم برای کودکان (گروه سنی ۲ تا ۵ سال)
رشد ذهنی و فیزیکی کودک شما در این دوران بسیار حیاتی و حائز اهمیت است. به همین دلیل، رژیم غذایی سالم در ۲ تا ۵ سالگی برای کودک به او کمک میکند رشد و نمو ذهنی و جسمی خوبی داشته باشد.
مواد غذایی و گروههای غذایی بسیار ضروری و مؤثری که مصرفشان در این دوران، برای کودکتان بسیار مهم است عبارتاند از:
- غذاهایی که سرشار از پروتئین و انرژی هستند مانند شیر، تخممرغ، کرهی بادامزمینی، انواع گوشتها و…
- مصرف روزانهی خشکبارهایی همچون بادام و گردو در وعدهی صبحانه بسیار مهم است.
- عسل نیز یکی از بهترین مواد غذایی برای کودک محسوب میشود. مصرف تخممرغ، شیر و کرهی بادامزمینی نیز در صبحانه فراموش نشود.
- مصرف انواع سبزیجات و انواع میوهها در طول روز بسیار مهم است.
- غلات کامل، مویز و کشمش، خرما، میوهخشک، انواع سوپها و برنج نیز باید در رژیم غذایی فرزند شما وجود داشته باشند.
برای خرید کتابهای کودکان با موضوع غذا و تغذیه با سایت کتاب هدهد مراجعه کنید.
تغذیه سالم برای کودکان (گروه سنی ۶ تا ۹ سال)
برای کودکان با گروه سنی ۶ تا ۹ سالگی، مصرف لبنیات مانند پنیر، ماست و شیر بسیار حائز اهمیت است. پیشنهاد میشود این خوراکیها را تا ۴ بار در روز مصرف کنید. این گروه حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامین D میباشد.
گروه دیگری از مواد غذایی که مصرفشان برای این سن بسیار ضروری است شامل گوشت (گوشت گوساله و گوسفند، ماهی، مرغ) و گروه پروتئینها (تخممرغ، کرهی بادامزمینی) است که تا ۴ وعده در روز میتوان آنها را مصرف کرد. این گروه حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، آهن، نیاسین و تیامین هستند.
مصرف میوه و سبزیجات بههیچوجه نباید فراموش شود! کودک باید ۳ تا ۵ بار در روز این مواد را مصرف کند. این مواد حاوی انواع ویتامینها و فیبرهای لازم برای بدن او هستند.
مصرف نان و غلات کامل نیز بسیار مهم است. مصرف نانهای کامل، برنج و ماکارونیهای سالم باید در رژیم روزانهی فرزند شما باشد؛ این مواد غذایی نیز حاوی آهن، نیاسین و تیامین هستند.
چربیها و روغنها هم در رژیم غذایی کودکتان باید جایگاه خودشان را داشته باشند تا کالری، اسید و چربیهای مورد نیاز بدن کودک تأمین شود. این مواد باید ۳ بار در روز مصرف شوند.
دقت داشته باشید که نوجوانان نیز باید از خوردن کاکائو، انواع آبمیوهها و نوشابهها، شکلاتها، آبنباتها، کیکها و… اجتناب کنند.
این نوع مواد غذایی در هرم غذایی و در ۵ گروه مواد غذایی که قبلاً به آنها اشاره کردیم، جایگاهی ندارند؛ بنابراین باید در تعداد دفعات کمتر و به مقدار بسیار کمی مصرف شوند.
هنگام تب و یا ابتلا به اسهال و استفراغ نیاز کودکان به آب بیشتر از زمان های دیگر خواهد بود.
نوشیدنیهای مقوی برای کودکان
بهترین نوشیدنی برای کودک تا سن ۲ سالگی، شیر مادر است. پس از آن استفاده از شیر گاو کمچرب بسیار مناسب است؛ زیرا کودک شما در حال رشد است و به این نوشیدنی مغذی، که حاوی کلسیم، ویتامین D و پروتئین است، نیاز دارد. اگر فرزندتان شیر گاو مصرف نکرد یا علاقهای نشان نداد، بهتر است با متخصص تغذیهی کودکان مشورت کنید تا جایگزینی مناسب برای شما انتخاب کند.ُ
یکی دیگر از نوشیدنیهای مهم برای سلامت کودکتان، نوشیدن آب است. آب بهترین نوشیدنی در مواقعی است که فرزند شما احساس تشنگی کند.
در هنگام تشنگی، نوشیدنیهای شیرین و قندداری مانند نوشابه، آبمیوه و… به کودک ندهید. این نوشیدنیها احساس سیری کاذب به کودک میدهند و جای غذاهای سالمتری که میتوانست بخورد را اشغال میکنند. همهی آبمیوهها، حتی آبمیوههایی که ۱۰۰% طبیعی هستند، قند بالایی دارند و حاوی فیبر کمتری هستند. پس فرزندتان بهتر است خودِ میوه را مصرف کند که برای سلامتی و رشدش مناسبتر است.
مصرف انواع چای و قهوه نیز برای او مضر است.
زمان مناسب غذا خوردن کودکان
بهتر است به کودک خود ۳ وعدهی غذای اصلی با حجم کم بدهید؛ همچنین ۲ الی ۳ میانوعده با فاصلهی زمانی ۲ تا ۳ ساعت به آن اضافه کنید. سعی کنید زمان مشخص و ثابتی برای هرکدام از این وعدهها داشته باشید و هر روز، سر همان ساعات مشخص به او غذا بدهید.
داشتن برنامهی زمانی مشخص و منظم و همیشگی برای وعدههای غذایی اصلی و میانوعدهها کمک میکند کودک شما عادات سالم غذا خوردن را در خود پرورش دهد.
از اواخر ۱۱ ماهگی کودک میتواند تدریجا از غذاهای سفره خانواده بخورد
کودک باید چه مقدار غذا بخورد؟
هر کودک با کودک دیگر متفاوت است. مقدار غذایی که کودک شما نیاز دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد (سن او، سطح فعالیتش، نمودار رشدش و اشتهایش). طبیعی است اشتهای کودک شما هر روز فرق کند و اشتهایش بسته به عوامل گوناگون متغیر باشد.
در وعدههای غذایی، حجم غذای کمی به کودک بدهید. به این ترتیب، کودک غذای بیشتری از شما طلب خواهد کرد.
برای خرید کتابهای کودکان با موضوع غذا و تغذیه با سایت کتاب هدهد مراجعه کنید.
اگر کودکی بدغذاست، چه باید کرد؟
بدغذایی کودکان، نگرانی بسیاری از والدین است. بدغذایی کودکان علتهای فراوانی دارد. والدین برای از بین بردن این عادت کودکان نقش بسیار بزرگی دارند. در ادامه نکاتی را به شما والدین عزیز آموزش میدهیم که میتواند به بدغذایی کودک شما کمک کند. با ما همراه باشید.
به مادران توصیه میشود از سبزیجات برگ سبز برای تهیه غذای کودک استفاده کند، مثل جعفری، شوید، گشنیز و …
راهکارهای برای از بین بردن عادتهای غذایی ناسالم در کودکان
-
محیطی مثبت برای خوردن غذا ایجاد کنید.
اگر وعدههای غذایی را همراه با اعضای خانواده میل میکنید، بهترین راه محیطی مثبت ایجاد کردن است. اجازه دهید کودک شما، از کنار هم بودن اعضای خانواده و وعدهی غذایی که میخورد لذت ببرد. زمانی که کودک شما مشاهده کند که خانواده خود در محیطی مثبت و آرام وعدههای غذایی را میل میکنند مشتاق میشود که در کنار شما غذاهایی سالم بخورد.
-
برنامهریزی داشته باشید.
اگر شما زمان مشخص، ثابت و برنامهریزی دقیقی برای وعدههای غذایی و حتی میانوعدهها داشته باشید، این امر، خود باعث ایجاد برنامهای روتین و سالم میشود. از طرف دیگر، اگر کودک شما بخواهد هر موقع که دلش خواست چیزی بخورد، پس در زمان صرف وعدههای غذایی احساس سیری میکند. حتی امکان پرخوری در کودک شما بیشتر میشود. شاید این رفتار منجر به مرض چاقی و مشکلات و بیماریهایی از این قبیل شود. پس کودک خود را به برنامهریزی روزانه در وعدههای غذایی عادت دهید.
-
حداقل یک وعدهی غذایی را با خانواده میل کنید.
بسیار مهم است که در طی روز، حداقل یک وعدهی غذایی را همراه دیگر اعضای خانواده در کنار هم میل کنید.
-
زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید.
بسیاری از کودکان عادت دارند جلوی تلویزیون غذا بخورند. وقتی کودکان تلویزیون تماشا میکنند، تمایل دارند بیشازحد نیاز خود غذا بخورند و این رفتار گاه باعث ابتلا به مرض چاقی در دوران کودکی خواهد شد؛ همچنین هنگام تماشای تلویزیون ترجیح میدهند غذاهایی را برای خوردن انتخاب کنند که چندان سالم و مغذی نیستند.
-
همیشه در خانه مواد مغذی و سالم داشته باشید.
حتماً حواستان باشد که موقع خرید، مواد غذایی سالم تهیه کنید. کودک شما معمولاً مواد غذاییای را در خانه مصرف میکند که دردسترسش باشد و بهراحتی بتواند آنها را در یخچال یا کابینتهای آشپزخانه پیدا کند. اگر شما برای او مواد غذایی سالم و مغذی و متنوع در این مکانها قرار دهید، در طی روز، او بدون هیچگونه اجباری میتواند با این خوراکیهای سالم از خودش پذیرایی کند!
-
الگوی نمونه و مثبتی برای کودکتان باشید.
شما در مقام والد مسئول هستید با تأثیرگذاری مثبت روی فرزندتان به او کمک کنید تا عادات بد غذاییاش را کنار بگذارد. برای انجام دادن این کار ابتدا باید از خودتان شروع کنید.
پس غذاهای سالم تهیه کنید و با کودک خود از خوردن این غذاها لذت ببرید. وقتیکه کودکتان ببیند شما، خود، از تمام گروههای مواد مغذی مصرف میکنید، او نیز بهصورت خودکار شروع به خوردن همان غذاها میکند.
-
غذاهای فستفودی را محدود کنید.
غذاهای فستفودی چربی، کالری، قند و نمک بالایی دارند و باید به میزان بسیار کمی مصرف شوند. اگر شما خوردن این نوع غذاها را محدود کنید، فرزندتان هم تمایل کمتری به مصرف آنها پیدا خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که به غذاهای فستفودی، برچسب «غذای بد» نزنید، زیرا این کار کمک چندانی به شما نمیکند. فقط به کودکتان آموزش دهید که این نوع غذاها باید به میزانی بسیار کم و محدود استفاده شوند؛ زیرا ارزش غذایی بسیار پایینی دارند و برای سلامتی خوب نیستند.
به خاطر داشته باشید که شما والدین میتوانید به کودکتان کمک کنید عادات بد غذاییاش را ترک کند. این کار تأثیر بسزایی در بهبود زندگی و سلامت جسمی و روحی فرزند شما خواهد گذاشت.
نقش کتاب و کتابخوانی بر تغذیه سالم کودکان
کودکان را میتوان با روشهای مختلف درباره تغذیه سالم و مغذی آموزش داد. داستانهای کودکان، شعرها و شخصیتهای داستانی نقش بسیار مهمی در آموزش کودکان دارند و میتوانند از راههای جدید و جذاب او را با مفاهیم تازه آشنا کنند. کتابهای متنوع و گوناگونی در زمینهی تغذیه منتشر شدهاند و در کتابفروشیها موجودند که عادات درست و صحیح و سالم غذا خوردن را به روشهای بامزه، جدید و جذاب به کودکان آموزش میدهند.
در این قصهها، کودک شما یاد میگیرد تفاوت بین غذاها را متوجه شود؛ همچنین یاد میگیرد کدام غذاها برای بدنش مفید و مغذی هستند و کدامیک مضر؟.
این کتابها به کودک کمک میکند متوجه اهمیت غذاهای سالم و مغذی شود. تصاویر موجود در کتابها نیز باعث تأثیرگذاری بیشتر تمام این آموزشها خواهد شد. کودکان از خواندن کتابهایی که همراه با تصاویر باشند لذت بیشتری میبرند.
در این کتابها، کودک شما همه چیز را دربارهی گروههای مواد غذایی سالم و مغذی و هرم غذایی و کارکرد آنها در بدن فرا میگیرد؛ همچنین میآموزد که کدام غذاها شامل این مواد مغذیاند، او در طول روز به چه مقدار از این گروههای غذایی نیاز دارد و بدنش چگونه غذاها را هضم میکنند.
کودکان عاشق این هستند که خواهر و برادرانشان، والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ و معلمانشان برای آنها قصه بگویند.
بنابراین اگر میخواهید عادات تغذیهای درست را با این کتب به کودکتان آموزش دهید و نتیجهی بهتری هم بگیرید، از تصاویر کتاب استفاده کنید و مدام به آنها اشاره کنید. در گفتن قصه عجله نکنید و باحوصله باشید و زمان بگذارید.
«تکرار کردن» رمز موفقیت در آموزش کودکان است. شاید شما از تکرار کردن قصهای خسته شوید، ولی کودکان خسته نمیشوند. این کار کمک میکند آنها عادات درست غذا خوردن را بهخوبی یاد بگیرند و ملکهی ذهنشان شود.
برای خرید کتابهای کودکان با موضوع غذا و تغذیه با سایت کتاب هدهد مراجعه کنید.
نویسنده: بیتا مرادی
تغذیه سالم برای گروههای سنی مختلف کودکان